ベンチプレスの平均重量は？体重別の目安と伸ばすコツを解説
結論： 筋トレ未経験者のベンチプレス平均（1回挙げられる最大重量）は男性で約40kg、女性で約20kgが目安です。継続して鍛えている男性なら体重の約1.2倍、女性なら体重の約0.75倍が「中級者」の水準とされます。重量は体重によって大きく変わるため、平均の数字より体重比で自分の位置を確かめるのがおすすめです。
ベンチプレスの平均重量【男性・女性】
ここでいう「重量」は、正しいフォームで1回だけ挙げられる最大重量（1RM：ワン・レップ・マックス）のことです。
筋トレ未経験者の平均
筋トレ経験のない大学生を対象にした調査では、ベンチプレスの平均は男性約40kg・女性約20kgと紹介されています。体重に対しては男性で約6割、女性で約4割にあたります。ジムに通い始めたばかりなら、まずはこの数字が最初の目標になります。
トレーニングを続けている人の平均
海外の筋力記録アプリ「Strength Level」のユーザーデータでは、男性の平均は約96kg（212lb）、女性は約51kg（112lb）で、どちらも「中級者」レベルにあたります。ただし、これは自分から記録を投稿するトレーニーのデータなので、一般の人より高めに出ている点に注意しましょう。
体重別の目安｜体重比で自分のレベルを確かめよう
体重比とは「挙げられる重量 ÷ 自分の体重」で出す数値です。Strength Levelの基準（男性は体重約82kg、女性は約68kgで計算）をもとにした目安は次のとおりです。
| レベル | 男性 | 女性 | 体重70kg男性の例 |
|---|---|---|---|
| 初心者 | 約0.7倍 | 約0.3倍 | 約50kg |
| 初級者 | 約0.9倍 | 約0.5倍 | 約65kg |
| 中級者 | 約1.2倍 | 約0.75倍 | 約85kg |
| 上級者 | 約1.5倍 | 約1.05倍 | 約105kg |
| エリート | 約1.9倍 | 約1.4倍 | 約130kg |
多くのトレーニーが目標にする「ベンチプレス100kg」は、体重70kgの男性なら上級者に近い水準です。まずは体重と同じ重量（体重比1.0倍）を目標にすると、無理のない段階を踏めます。
平均重量を超えるための3つのコツ
1. フォームを固める
肩甲骨を寄せて胸を張り、バーを胸の同じ位置へ下ろす動きを毎回そろえます。フォームの基本は「ベンチプレスのやり方｜初心者がフォームで重量を伸ばすコツ」で詳しく解説しています。
2. 重量・回数を少しずつ増やす
1回の上限に挑むより、8〜10回×3セットを基本にして、全セットこなせたら2.5kgずつ重量を上げる方法が続けやすく、記録も伸ばしやすいやり方です。1RMの測定は、補助者（スポッター）がいる環境で行いましょう。
3. 手首・肘をギアで安定させる
重量が上がると、バーの重さで手首が反りやすくなります。リストラップは手首まわりを固定してバーを握る位置を安定させるサポートギアです。長さ選びに迷ったら「リストラップの長さの選び方」を参考にしてください。肘まわりの保温とホールド感がほしい人にはエルボースリーブも選択肢になります。手首や肘に違和感がある場合は、ギアに頼らず無理をせずに専門家へ相談しましょう（関連記事：手首が痛い原因と対策／肘が痛い原因と対策）。
おすすめアイテム
ベンチプレスの記録を伸ばしたい人向けに、BEINGFITのアイテムを紹介します。
BEINGFIT リストラップ 手首サポーター 2本セット 33/48/62cm
- 価格： ¥1,000〜¥2,980（長さにより異なる）
- おすすめの理由： 重量が上がっても手首の角度を保ちやすく、バーをしっかり押し切りたいベンチプレスと相性が良い定番ギアです。
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BEINGFIT エルボースリーブ 7mm 肘サポーター 2個セット｜XS〜L
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- おすすめの理由： 7mm厚の生地で肘まわりを保温・ホールドし、高重量のプレス種目でも安定感を得やすくなります。
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BEINGFIT トレーニンググローブ リストラップ一体型 2個セット｜XS〜L
- 価格： ¥2,980
- おすすめの理由： グローブとリストラップが一体になっていて、手のひらのグリップと手首の固定を1つで済ませたい初心者に向いています。
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よくある質問
Q. ベンチプレスの男性の平均重量は？
A. 筋トレ未経験の男性は約40kgが目安です。継続してトレーニングしている男性では体重の約1.2倍（体重70kgなら約85kg）が中級者の水準です。
Q. ベンチプレスの女性の平均重量は？
A. 筋トレ未経験の女性は約20kgが目安です。継続してトレーニングしている女性では体重の約0.75倍が中級者の水準です。
Q. 初心者はまず何kgを目標にすればいい？
A. まずは自分の体重と同じ重量（体重比1.0倍）を目標にするのがおすすめです。男性で体重60kgなら、最初は40kgを安定したフォームで挙げることから始めましょう。
Q. ベンチプレス100kgはすごい？
A. 体重70kgの男性なら体重比約1.4倍で、上級者に近いレベルです。正しいフォームで継続すれば、多くの人が目標にできる数字です。
Q. リストラップはいつから使うべき？
A. 重量が上がって手首が反りやすくなったと感じたら使い始める目安です。軽い重量では素手で正しい手首の角度を身につけることも大切です。
まとめ｜ポイント
- ベンチプレスの平均（1RM）は、筋トレ未経験者で男性約40kg・女性約20kg。
- トレーニングを続けている人の「中級者」の目安は男性 体重の約1.2倍、女性 体重の約0.75倍。
- 平均の数字より体重比（挙げた重量÷体重）で自分のレベルを確かめるのが正確。
- 初心者の最初の目標は体重と同じ重量（1.0倍）。
- 記録を伸ばすカギはフォーム・少しずつの重量アップ・手首と肘の安定。BEINGFITのリストラップやエルボースリーブがサポートします。