ベンチプレスで肘が痛い原因と対策｜フォームと肘サポーターの選び方
結論：肘の違和感は「前腕の角度」から見直す
ベンチプレスで肘が痛いと感じる主な原因は、①肘を真横に開きすぎている、②手首が後ろに倒れている、③手幅が合っていない、の3つです。 まずはバーを下ろしたときに前腕が床と垂直になっているかを確認しましょう。そのうえで、肘まわりに着圧と安定感が欲しい場合はエルボースリーブやエルボーラップを取り入れるのが一般的です。
なお、痛みが強い・数日続く・しびれや腫れがある場合は、トレーニングを中止して整形外科などの医療機関に相談してください。
ベンチプレスで肘に負担がかかる3つの原因
1. 肘を真横に開きすぎている（肘の開き90度）
脇を体に対して90度近くまで開くと、肘と肩まわりにかかる負担が大きくなりやすいフォームです。一般的には脇の角度を45〜75度程度に収め、バーを下ろす位置をみぞおち付近に置くと、前腕を立てやすくなります。
2. 手首が後ろに倒れている
手首が手の甲側に折れると、バーの重さが前腕の真上に乗らず、肘にもブレが出やすくなります。手首の安定にはリストラップが役立ちます（詳しくは「ベンチプレスで手首が痛い原因と対策」も参照）。
3. 手幅が狭すぎる・広すぎる
手幅が狭すぎると肘が深く曲がり、広すぎると前腕が外に傾きます。目安は肩幅の1.5倍前後。ボトムで前腕が垂直になる手幅が、自分に合ったポジションです。
今日からできるフォームチェックリスト
- バーを下ろした位置で、前腕が床と垂直になっている
- 脇の角度は45〜75度（真横に開かない）
- 手首はまっすぐ立て、バーを手のひらの付け根で受ける
- 肩甲骨を寄せて下げ、胸を張ったまま下ろす
- ウォームアップで軽い重量から段階的に上げる
基本フォームは「ベンチプレスのやり方｜初心者がフォームで重量を伸ばすコツ」で詳しく解説しています。
肘サポーターの選び方：スリーブとラップの違い
エルボースリーブは筒状のネオプレン素材で肘全体を包み、保温と適度な着圧で動きの安定感をサポートします。着脱が簡単で、毎回のトレーニングで使いやすいのが特徴です。BEINGFIT エルボースリーブ 7mmは厚手でホールド感を重視する方向けです。
エルボーラップは帯状のラップを巻き付けるタイプで、巻き数によって着圧を調整できます。高重量のセットだけ強めに固定したいときに向いています。違いの詳細は「エルボースリーブの効果と選び方」もご覧ください。
| エルボースリーブ | エルボーラップ | |
|---|---|---|
| 着脱 | 簡単（通すだけ） | 巻く手間あり |
| 着圧 | 一定・適度 | 巻き数で調整可 |
| 向いている場面 | 毎回のトレーニング・ウォームアップ | 高重量セット・メインセット |
※サポーターはフォームを整えたうえで「安定感を補う」道具です。痛みを治したり、ケガを防いだりするものではありません。
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よくある質問
Q. ベンチプレスで肘が痛くなる一番多い原因は？ A. 肘を真横（90度近く）に開いたフォームです。脇の角度を45〜75度に収め、ボトムで前腕が床と垂直になるよう手幅を調整すると、肘へのブレが出にくくなります。
Q. 肘が痛いときもベンチプレスを続けていい？ A. 痛みが強い、数日続く、しびれや腫れがある場合は中止し、医療機関に相談してください。違和感程度であれば、重量を下げてフォームを見直すところから始めましょう。
Q. エルボースリーブにはどんな効果がありますか？ A. ネオプレン素材が肘まわりを包み、保温と適度な着圧で動作の安定感をサポートします。痛みを治したりケガを防いだりする医療器具ではありません。
Q. エルボースリーブとエルボーラップはどちらを選ぶべき？ A. 毎回手軽に使いたいならエルボースリーブ、高重量セットで着圧を細かく調整したいならエルボーラップがおすすめです。
Q. 5mmと7mmのエルボースリーブの違いは？ A. 5mmは柔らかく動きやすい日常トレーニング向け、7mmは厚手でホールド感が強く高重量のプレス種目向けです。
Q. リストラップは肘にも関係ありますか？ A. 手首が後ろに倒れると前腕の角度が崩れ、肘にもブレが出やすくなります。リストラップで手首を安定させることは、フォーム全体の安定につながります。
まとめ（ポイント）
- ベンチプレスの肘の違和感は、肘の開きすぎ・手首の倒れ・手幅のミスが主な原因
- フォームの基準は「ボトムで前腕が床と垂直」「脇の角度45〜75度」「手幅は肩幅の1.5倍前後」
- 肘の安定感を補うなら、手軽なエルボースリーブか、着圧を調整できるエルボーラップ
- 手首の安定にはリストラップを併用
- 強い痛み・しびれ・腫れがある場合はトレーニングを中止し、医療機関へ
- BEINGFITでは7mmエルボースリーブ、90cmエルボーラップ、3サイズのリストラップを展開