アンクルストラップ

内転筋の筋トレ｜内ももに効かせるジム種目5選とメニュー例

はい。横向きに寝て下側の脚を持ち上げるサイドライイング・アダクションや、自重のワイドスクワットで鍛えられます。負荷を上げたい場合は、ジムのアダクターマシンやケーブルを使うと調整しやすくなります。

2026.11.12 · BEINGFIT

結論：内転筋（内もも）は、ワイドスクワット・アダクターマシン・ケーブルヒップアダクション・サイドランジ・スモウデッドリフトの5種目で鍛えられます。目安は1種目10〜15回×2〜3セット、週2〜3回。反動を使わず「脚を閉じる動き」をゆっくり行うことが効かせるコツです。

内転筋はスクワットやデッドリフトの踏ん張りを支える筋肉ですが、意識しにくく後回しにされがちです。この記事では、ジムで内ももにしっかり効かせる種目と、メニューの組み方を解説します。

内転筋とは？内ももにある5つの筋肉

内転筋（内転筋群）は、太ももの内側にある筋肉の総称です。主に次の5つで構成されています。

主な働きは「股関節の内転（開いた脚を閉じる動き）」です。

足幅を肩幅の1.5〜2倍に広げ、つま先を外側に30〜45度向けてしゃがみます。膝はつま先と同じ方向に向けるのがポイント。ダンベルを1つ持つ「ゴブレット」スタイルなら初心者でも取り組みやすい種目です。基本フォームはスクワットのやり方も参考にしてください。

座ったまま開いた脚を閉じる、内転筋を集中的に鍛えられるマシンです。「閉じる動きは1〜2秒、戻す動きは3秒」を目安に、ゆっくり戻すことで内ももへの刺激が抜けにくくなります。

ケーブルマシンの低い位置にアンクルストラップを付け、ケーブル側の足首を体の中心線へ引き寄せます。動作中ずっと負荷がかかり続けるのが特徴です。骨盤を水平に保ち、体を傾けずに脚だけを動かしましょう。ストラップの使い方はアンクルストラップの使い方で詳しく紹介しています。

足を横に大きく踏み出し、踏み出した側の膝を曲げて沈みます。伸ばしている側の内ももがストレッチされ、片脚ずつ鍛えられるため左右差の確認にも役立ちます。

足幅を広く取り、腕を脚の内側に下ろしてバーを握るデッドリフトです。内転筋とお尻を一緒に使えるのが特徴。詳しいフォームはスモウデッドリフトのやり方をご覧ください。

初心者向けメニュー例（脚の日に追加）

動作中に痛みや違和感がある場合はすぐに中止し、無理をしないことが大切です。

はい。横向きに寝て下側の脚を持ち上げる「サイドライイング・アダクション」や、自重のワイドスクワットで鍛えられます。負荷を上げたい場合は、ジムのアダクターマシンやケーブルを使うと調整しやすくなります。

週2〜3回が目安です。同じ部位は48時間ほど休ませ、脚の日に2〜3種目を追加する形が続けやすい方法です。

15回をゆっくり、反動なしで行える重さから始めましょう。最後の2〜3回がきつい程度が目安です。

おすすめです。内ももは日常生活で使われにくい部位のため、お尻や前ももと合わせて鍛えることで、バランスの良い下半身づくりにつながります。

足首に装着するアンクルストラップが必要です。ケーブルマシンの低い位置に取り付け、足首を体の内側へ引き寄せて鍛えます。